• うなぎ
• さけ
• すじこ（いくら）

ビタミンAは、風邪予防からガン予防・病気の回復や皮膚・髪の健康を保つなどの働きを持つ重要なビタミンです。動物性食品にはレチノール、植物性食品にはカロチンという形で含まれ、体内でビタミンAに変化します。カロチンには抗酸化作用もあり活性酸素を除去し広範囲のガンを予防することもわかっています。成長期の子供・疲れやすい・風邪をひきやすい・ものもらいが出来やすい人などは多く摂る必要があります。が、摂りすぎると過剰症を起こすことがありますのでビタミン剤より食事で摂るようにしましょう。

• うなぎ
• コイ
• さば
• しじみ
• さけ
• かつお

ビタミンBにはＢ1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンと8種類あり、個々に摂るより一緒に摂った方が効果が大きいという特徴があります。B1は疲労回復のビタミンと言われ、糖質【炭水化物】をエネルギーに換えるために必要です。B2は肌・爪・髪の発育や身体全体の抵抗力を強める働きと、脂肪の分解・合成に関わり、ダイエット中の人など効率よく脂肪を燃焼させるために気にしておきたいビタミンです。B6・葉酸はたんぱく質の分解・吸収に大きな役割を持ち、B12は赤血球を作る働きがあり、貧血予防に効果的です。

野菜・果物が
最適な供給源

ビタミンCの働きには、風邪や感染症の予防・血中コレステロールの減少・鉄の吸収補助とコラーゲンの生成などがあります。コラーゲンはたんぱく質の一種で、皮膚のハリ・傷の回復・骨の強化などに重要に関わっています。ビタミンCの主な供給源は野菜と果物です。が、熱と水に弱い性質なので手早い調理がポイントになります。また喫煙・飲酒・ストレス・激しい運動などで消費されてしまいますので、思い当たる人は多めに摂って下さい。水溶性ビタミンは過剰分が体外に排出されますので、心配ありません。

• いわし
• うなぎ
• かつお
• さけ
• さば
• まぐろ（トロ）

ビタミンDの働きで重要なものに、カルシウムとリンの吸収促進があります。肝臓・腎臓で少しずつ変化したビタミンDは、食品に含まれるカルシウムの吸収を助け血液に取り込み、リンと一緒に骨に運びます。またカルシウムの摂取量が不足している臓器には、骨のカルシウムを溶かして運ぶ役目もあります。そのため不足すると骨への吸収だけでなく、利用効率も低下しイライラしたり、骨粗鬆症や骨折しやすくなったりします。ビタミンDは、紫外線により体内合成できるので、外で陽に当たるのもたまには良いのです。

• ぶり
• まぐろ（トロ・血合い）
• すじこ（いくら）
• うなぎ

脂肪は大きく【飽和性脂肪＝バター・ラードなど】【不飽和性脂肪＝植物性オイル】に分かれ、不飽和性脂肪の方が酸化されやすく、酸素と結びつくと【過酸化脂質】になってしまいます。簡単に言うと身体のサビです。これは、血管に沈着し血行不良を起こしたり、老化の元凶となったりするものです。これを防ぐ【抗酸化作用】がビタミンEの重要な働きです。ビタミンEが十分足りていれば、血行も良くなり手足の冷えやしびれなど、女性に多い症状が改善し、肌にも抵抗力が付くので温度差や乾燥からの刺激にも強くなります。